ทำไมผู้ประกอบการต้องอ่านเล่มนี้?

รอบตัวคุณเต็มไปด้วยสิ่งต่างๆ ที่พร้อมจะขโมยโฟกัสของคุณ ทำให้คุณทำงานได้แปปเดียวก็หยิบมือถือขึ้นมาเล่น Social media รู้ตัวอีกทีเสียเวลาไปเป็นชั่วโมงแล้ว หนังสือเล่มนี้เขียนโดย Thibaut Meurisse จะมาอธิบายให้คุณเข้าใจว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้น, Dopamine มีส่วนเกียวข้องอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ และคุณจะจัดการอย่างไรเพื่อทำให้โฟกัสของคุณกลับคืนมา

สรุปหนังสือ : Dopamine Detox

Dopamine คืออะไร?

คนส่วนใหญ่มักจะมีความเข้าใจผิดว่า Dopamine เป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกดี สบายใจ แต่จริงๆ แล้วสารนี้มันจะกระตุ้นให้คุุณค้นหา หรือไปทำกิจกรรมที่ทำให้คุณหรือรู้สึกสบายใจ ดังนั้น การที่คุณรู้สึกสบายใจ ไม่ได้มาจากสารตัวนี้ แต่เป็นผลมาจากกิจการที่คุณได้ทำลงไป กิจกรรมนั้นไปกระตุ้นให้ Dopamine หลั่งออกมาแล้ว แล้ว Dopamine ที่หลั่งออกมาก็จะกระตุ้นให้คุณไปหากิจกรรมนั้นอีกรอบ มันจะวนแบบนี้ไปเรื่อยๆ นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้คุณติดมือถือ ไม่มีเวลาทำงาน หรือไม่มีสมาธิโฟกัสกับงานที่จะต้องทำ

Dopamine เป็นสารสื่อประสาท (มิวขอแทรก: สารสื่อประสาท หรือ neurotransmitter คือ สารเคมีที่ช่วยสื่อสารระว่าง nerve cells ในสมอง) โดยที่หน้าที่หลักๆ ของมันจะเกี่ยวข้องกับ Biological functions เช่น การเคลื่อนไหว การจำ อารมณ์ การเรียนรู้ หรือการให้น้ำนม (lactation) แต่ถ้า Dopamin ถูกสร้างใน Adrenal gland จะถูกจะเป็นประเภท Hormones ซึ่งจะมีส่วนช่วยในเรื่องของการควบคุมความดันเลือก การทำงานของไต และการหลั่ง insulin

ในสมัยก่อน Dopamin เป็นสารที่มีความสำคัญและมีส่วนทำให้เผ่าพันธ์มนุษย์คงอยู่ได้ เพราะ Dopamin ทำใหืเราอยากทำกิจกรรมที่มันเพลิดเพลิน แต่ก็เป็นกิจกรรมที่สำคัญต่อการดำรงอยู่ หรือการขยายเผ่าพันธ์ เช่น การกิน และการมีเพศสัมพันธ์ แต่ในสมัยนี้มันต่างออกไปแล้ว สิ่งแวดล้มรอบตัวมีแต่ entertainment หรือสื่ออย่างเช่น พวก social media หรือ video games ที่เป็นตัวคอยกระตุ้น Dopamine ซึ่งสื่อเหล่านี้ก็มีทั้งเป็นแบบ active entertainment คือสื่อที่เราตั้งใจเข้าไปเสพเอง และ passive entertainment คือสื่อที่เราอยู่เฉยๆ มันก็เข้ามาหาได้เรื่อยๆ โดยที่เราไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรเลย ทำให้มันกระตุ้น Dopamine ให้ออกมาเรื่อยๆ จนทำให้ Sensory overload

พวกเขากำลังใช้ Dopamine เล่นงานคุณ

โฟกัสของคุณมีค่าเท่ากับเงิน เพราะบริษัท Socail media ต่างๆ พยายามแข่งขันกันที่จะขโมยความสนใจของคุณให้อยู่บน Platform ตัวเองได้นานที่สุด เขาจึงใช้ Dopamine เป็นเครื่องมือในการขโมยโฟกัสของคุณ แล้วพวกเขาทำได้อย่างไรกัน?

คำตอบคือ ไลค์กับ คอมเมนต์ที่คุณได้ในแต่ละครั้งที่คุณโพสต์ลงไป คุณไม่สงสัยตัวเองหรอ ว่าหลังจากที่คุณโพสต์ คุณถึงตั้งหน้าตั้งตารอยอดจำนวนตัวเลขให้มันขึ้นนน เพราะยอดตัวเลขเหล่านี้จะไปกระตุ้น rewards center ในสมอง ซึ่งจะเป็นตัวที่ปล่อย Dopamine ออกมา สมองของคุณทำการเชื่อมโยงกิจกรรมนี้ (การที่คุณได้ไลค์กับคอมเมนต์) เข้ากับความพึงพอใจ (pleasure) จะยิ่งทำให้คุณอยากได้มันเพิ่มขึ้น และเพิ่มขึ้นไปอีก นี่คือ cycle of reward-seeking behavior ซึ่งจะทำให้คุณติด (addictive) และทำให้คุณไม่โฟกัสกับงานที่สำคัญ (อาจจะเป็นเพราะงานเหล่านั้นมันไม่ pleasure พอถ้าเทียบการการได้ไลค์หรือคอมเมนต์จากการเล่น social media)

เมื่อคุณทำกิจกรรมที่เพลิดเพลิน Dopamine ก็หลั่งออกมา ปัญหาก็คือมันไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น แต่คุณจะหามันกิจกรรมเหล่านี้เพิ่มขึ้น ก็ยิ่งทำให้ Dopamine หลั่งออกมาเรื่อยๆ ร่างกายก็ยิ่งต้องการ sensory imput ที่มีระดับมากขึ้นเพื่อให้ท่ากับปริมาณ Dopamine ที่ปล่อยออกมา ผลก็คือ คุณจะคอยหา sensory input ต่อไปเรื่อยๆ ทำให้เกิดการถูกกระตุ้นมากเกินไป (overstimulated)

การที่คุณถูกกระตุ้นมากเกินไป (overstimulated) แบบนี้ จะทำให้คุณเบื่อกับกิจกรรมที่เป็น low-stimulation activities เช่น งานที่ต้องการโฟกัส และผลกระทบอีกอย่างก็คือ sensory overload

ทางออกที่จะช่วยให้คุณโฟกัสกับงานได้มากขึ้นคือการทำ Dopamine Detox

Dopamine Detox: กำจัดมันซะ !

Dopamine Detox ไม่ใช่วิธีการที่จะลดสาร Dopamine แต่มันคือวิธีการที่จะไปช่วยลดกิจกรรมที่จะมากระตุ้นการหลั่ง Dopamine ของคุณ เพื่อให้คุณโฟกัสกับงาน หรือ long-term goals ของคุณได้ โดยที่ Dopamin Detox แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ Total Detox และ Limited Detox

Total Detox

ให้เรางดกิจกรรมที่มีการกระตุ้น Dopamine เป็นเวลา 24 – 48 ชั่วโมง กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่

• การเล่นอินเตอร์เน็ต
• ดูหนัง หรือทีวี
• ฟังเพลง ใช้โทรศัพท์
• เล่น Social media
• ไม่ดื่ม Alcohol
• ไม่บริโภคน้ำตาล หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูป (high processed food)
• หักโหมกับการออกำลังกาย (over-exercising)

การทำ Detox ประเภทนี้ Meurisse ผู้เขียนได้บอกว่าเป็นการลดระดับการกระตุ้น (level of stimulation) และได้แนะนำให้ทำกิจกรรมอื่นที่เป็น low-stimulation แทน เช่น

• journaling
• การเดิน
• การยืดเหยียดแบบเบาๆ (gentle stretching)
• การนั่งสมาธิ (meditation)

Limited Detox

แต่ละคนจะมีตัวที่กระตุ้น Dopamine ไม่เหมือนกัน ให้คุณลองหาดูว่ากิจกรรมในแต่ละวันของคุณนั้น อะไรที่เป็นตัวกระตุ้น Dopamine เช่น อาหารแปรรูปที่คุณชอบกิน, เว็บไซต์ที่คุณเข้าบ่อยๆ หรือ Social media ที่คุณเข้าบ่อย เป็นต้น ให้คุณงดกิจกรรมเหล่านี้เป็นเวลา 30 วัน ซึ่งการลดแบบนี้ไม่หักดิบเท่า Total detox และมีข้อดีคือช่วยให้คุณได้ลดการกระตุ้นจากภายนอก (external stimulation) และทำให้คุณกลับไปโฟกัสกับงานได้มากขึ้น

3 เทคนิคที่ช่วยทำให้การทำ Detox ประสบความสำเร็จ

1. หาให้เจอว่าคุณเสพติดกับอะไร

ให้คุณลองทบทวนตัวเองดูว่าในแต่ละวันมีกิจกรรมอะไรที่คุณคิดว่าขาดมันไปไม่ได้เลย นั้นจะเป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มว่าจะกระตุ้น Dopamine ออกมา

2. ทำไงก็ได้ให้เราเข้าถึงสิ่งกระตุ้นนั้นได้ยากมากขึ้น

หากคุณเป็นคนที่ติดมือถือ ขณะที่คุณทำงาน ให้คุณลองเปิดโหมด Do not disturb, ปิดเสียง, ปิดการแจ้งเตือน หรือเอามือถือไปไว้อีกที่ หรืออีกห้องหนึ่ง เพื่อให้คุณไม่ต้องเห็นมันในขณะที่กำลังโฟกัสกับงาน หรือหากคุณจะต้องใช้มือถือ แต่ไม่อยากเข้าบางเว็บไซต์ หรือแอพ อาจจะลองใช้แอพที่บล็อคการเข้าถึงเว็บไซต์พร้อมกับตั้งเวลา

3. เริ่มต้นวันใหม่โดยไม่มีสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น

เริ่มต้นเช้าวันอย่างไร ก็จะส่งผลให้กับ mood ของวันนั้นด้วยเช่นกัน หลังจากที่คุณตื่นนอนมา ให้ลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณได้โฟกัส หรือ low dopamine morning routine เช่น การที่ชั่วโมงแรกหลังจากคุณตื่นนอนมา หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ (ก่อนนอน คุณอาจจะวางมันไว้อีกห้องหนึ่ง) และการออกกำลังเบาๆ ในช่วงตอนเช้า แทนที่การตื่นมาแล้วจ้องกับหน้าจอมือถือ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ที่ทำให้วันนั้นของคุณ productive มันขึ้นอีกด้วย